Como dormir mais rápido: conheça 3 métodos e mais dezenas de dicas comprovadas!

Está gastando mais tempo tentando adormecer do que realmente dormindo? Você não está sozinho. Dormir mais rápido algumas vezes não é fácil. Você vira de um lado para o outro, se mexe, fica ansioso e o sono não vem. O que fazer quando isso acontece? Você provavelmente conhece as ideias básicas, como ler um livro e desligar seus aparelhos eletrônicos, mas quando isso não funciona, quais são as outras opções? Acontece que existem algumas táticas não convencionais que os especialistas em sono descobriram e que contam com sua própria biologia e psicologia para induzir o relaxamento. dormir mais rápido

O método militar

O método militar, que foi relatado pela primeira vez por Sharon Ackerman, vem de um livro intitulado “Relax and Win: Championship Performance”.

De acordo com Ackerman, a Marinha dos Estados Unidos criou uma rotina para ajudar os pilotos a dormir mais rápido. Eles demoraram cerca de 6 semanas para conseguir dominar o método, mas funcionou, mesmo depois de beber café e com ruídos de tiros ao fundo. Dizem que essa prática funciona até mesmo para pessoas que precisam dormir sentadas!

Como fazer

    • Relaxe todo o rosto, incluindo os músculos da boca.
    • Solte os ombros para liberar a tensão e deixe as mãos caírem para o lado do corpo.
    • Expire, relaxando o peito.
    • Relaxe suas pernas, coxas e panturrilhas.
    • Limpe sua mente por 10 segundos, imaginando uma cena relaxante.
    • Se isso não funcionar, tente dizer as palavras “não pense” repetidamente por 10 segundos.

Método de respiração 4-7-8

Os padrões de respiração desempenham um papel em nosso sistema nervoso autônomo, que regula a frequência cardíaca, a tensão muscular, a motivação e outros aspectos do relaxamento ou excitação. Enquanto as respirações rápidas e superficiais podem criar uma sensação de ansiedade, as respirações lentas e profundas podem ser calmantes. Para se preparar, coloque a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dois dentes da frente. Mantenha ela assim o tempo todo e franza os lábios se precisar.

Como fazer um ciclo de respiração 4-7-8:

    • Deixe seus lábios se separarem um pouco e faça um som sibilante enquanto você expira pela boca.
    • Feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte até 4 em sua cabeça.
    • Prenda a respiração por 7 segundos.
    • Expire (com um som de oosh) por 8 segundos.
    • Evite ficar muito alerta no final de cada ciclo. Tente praticá-lo sem pensar.
    • Complete este ciclo por quatro respirações completas.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo, também conhecido como relaxamento muscular profundo, ajuda a relaxar e dormir mais rápido.

A ideia é tencionar os músculos e relaxar para liberar a tensão. Esse movimento promove tranquilidade em todo o corpo. É um truque recomendado para ajudar com a insônia.

Como fazer?

    • Comece tencionando os músculos do rosto e depois relaxando-os.
    • Relaxe os músculos do pescoço e ombros. Continue relaxando todos os músculos, descendo pelo corpo até os dedos dos pés.
    • Você pode adormecer pouco depois de terminar o exercício ou no meio dele.

Diga a si mesmo para ficar acordado

Você sabe que às vezes, quando você tenta fazer algo, seu cérebro teimoso faz o oposto? Saiba que o princípio da intenção paradoxal (semelhante à psicologia reversa, sem o engano) pode ser útil para o sono também.

Pesquisas afirmam que as pessoas que praticaram a intenção paradoxal adormeceram mais rápido do que aquelas que não o fizeram. Se você costuma ficar estressado por tentar dormir, esse método pode ser mais eficaz do que as práticas respiratórias intencionais tradicionais.

Para praticar a intenção paradoxal, tente propositalmente ficar acordado enquanto está na cama. Em vez de pensar em tentar dormir, diga a si mesmo que está tentando ficar acordado por alguns minutos. Se um quarto escuro e silencioso faz sua mente girar, você também pode tentar ouvir um audio livro ou podcast em volume baixo, ou visualizar atividades relaxantes em sua mente, para tirar o foco do próprio sono.

Distração de imagem

Existe um antigo conselho para dormir mais rápido que dizia para contar ovelhas, ao invés disso, tente imaginar um ambiente sereno e todos os sentimentos que o acompanham. Por exemplo, você pode imaginar uma cachoeira, os sons, água correndo e o cheiro de musgo úmido. O segredo é permitir que essa imagem ocupe espaço em seu cérebro para evitar que você pense demais e fique preocupada antes do sono.

Dicas extras

* Adquira um colchão com a firmeza certa

Não existe um colchão certo ou errado. Pessoas diferentes, dependendo da posição do sono, nível de atividade, mecânica corporal, idade e outros fatores dormirão melhor em diferentes níveis de firmeza ou maciez de um colchão. Se você quer dormir mais rápido e ter uma boa noite de sono, o melhor colchão é aquele que combina com seu tipo de corpo e estilo de dormir.

* Alta tecnologia

Embora as luzes e dispositivos de tecnologia possam roubar o sono, os avanços modernos também trazem benefícios para ele. Materiais de alta tecnologia e camas personalizáveis ​​podem ajudar a melhorar o conforto, ajudando você a dormir mais rápido.

* Higiene adequada do sono

Mudar os hábitos diurnos e pré-dormir pode facilitar o adormecimento e pode melhorar a duração e a qualidade do sono. Veja alguns:

  • Faça exercícios ao longo do dia, mas não perto da hora de dormir, pois isso pode causar estimulação.
  • Fazer alongamentos antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, de acordo com um artigo de pesquisa mais antigo.
  • Tente evitar álcool, cafeína, nicotina e outros estimulantes por várias horas antes de dormir.
  • Não coma alimentos gordurosos ou picantes antes de dormir.
  • Certifique-se de que o quarto não esteja muito quente ou muito frio.
  • Mantenha o quarto escuro, reduza as fontes de luz, como relógios digitais, e considere usar uma máscara para os olhos, se necessário.
  • Tente reduzir o ruído ao mínimo e use tampões de ouvido se não for possível reduzir os sons dentro ou fora de casa. Tente usar uma máquina ou aplicativo de ruído branco para bloquear sons perturbadores.
  • Certifique-se de que o colchão, a roupa de cama e a roupa de dormir sejam confortáveis ​​e limpos.
  • Borrife lavanda na cama antes de se deitar. Alguns estudos indicam que o uso regular de lavanda pode causar um início de sono mais rápido e uma duração mais longa do sono.
  • Tenha uma rotina de hora de dormir.

Conclusão

Essas são algumas dicas criativas e simples, que você pode praticar em qualquer lugar para dormir mais rápido e melhorar a sua noite. Experimente essas técnicas, você ficará surpreso ao descobrir que elas podem fazer uma grande diferença entre uma noite agitada e bons sonhos.

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